с. Мухоршибирь, ул. Доржиева, 38
Правила здорового рациона
24.01.2024
Правила здорового рациона
Здоровье, стройная
фигура, активность и даже жизненный успех – во многом результат того, что мы
едим. С пищей человек получает необходимую энергию и полезные вещества, и от
того, достаточно ли он их получает, зависит его повседневное самочувствие и, в
перспективе, долголетие. Принципы рационального питания, которые помогут
надолго сохранить здоровье и бодрость:
1. Сочетайте
растительные и животные продукты
В рационе должны
присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения –
полезные вещества, которые содержатся и в тех, и других – разные, но одинаково
необходимые организму.
С животными продуктами
мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь,
железо, цинк; растительные продукты – источник растительного белка,
полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов),
минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также
биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.
2. Ешьте не меньше 400
г овощей и фруктов в сутки
Свежие овощи и фрукты
содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того,
они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными
веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами. Также в них
содержатся незаменимые непищевые вещества, таких как фитостерины и флавоноиды.
3. Ограничивайте жиры,
особенно животные
Жиры (как
растительные, так и животные) должны давать не более 30% калорий в сутки.
Помните, что избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания,
кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может
привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы,
жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда – особенно не
рекомендуется жарить на животном жире.
Однако совсем
отказываться от животных жиров нельзя: в них содержатся незаменимые жирные
кислоты, без которых не усваиваются витамины А, D, Е и К. Источниками таких
жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты,
яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).
4. Заменяйте жирные
мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми
Среднее потребление
красного мяса следует ограничить до 80 г в день – например, съедать полноценную
порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба,
морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.
5. Ограничивайте сахар
и продукты с добавленным сахаром
Сахар и сладости не
содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона
без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает
кариес, поэтому чем меньше сахара – тем лучше. По нормам на сахар (включая
коричневый сахар, фруктозу, концентрат фруктового сока, глюкозу, мед, лактозу,
мальтозу, сиропы, патоку и прочие сахаристые вещества) должно приходиться не
более 10% суточной калорийности.
6. Ограничивайте соль
и соленые продукты
От избытка соли
повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта. По
рекомендациям, верхний предел потребления соли – 5-6 г в сутки. Большинство
людей съедают намного больше, поскольку соль добавляется при изготовлении
хлеба, сыра, консервов, полуфабрикатов и многих других продуктов.
Злоупотребление соленым
– вопрос привычки: часто мы солим пищу машинально, даже не попробовав. Если
постепенно снижать добавление соли, привычка со временем ослабнет, в итоге вы
сможете реже добавлять соль.
7. Пейте 1,5-2 л
жидкости в день и ограничьте алкоголь
Важно соблюдать
питьевой режим: недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток
перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов.
Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из
сухофруктов, зеленый чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые
соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров,
сокосодержащих напитков, восстановленных соков.
Необходимо резко
ограничить алкоголь. Во-первых, спиртное содержит пустые калории. Во-вторых,
избыток алкоголя негативно влияет на головной мозг, печень, сердце,
периферическую нервную систему, органы пищеварения, поджелудочную железу.
В-третьих, злоупотребление алкоголем мешает усваивать полезные вещества, такие
как витамины группы В, фолиевая кислота, витамин С, цинк и магний.
8. Следите за весом и
не забывайте о физнагрузках
Для поддержания
физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс
массы тела (ИМТ). Если он выходит за пределы нормы (от 18 до 25), необходимо
снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки.
9. Соблюдайте
правильный режим питания, готовьте пищу максимально гигиенично
Для здоровых людей
рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приемами
пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности
суточного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными
приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности):
употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.
Еще больше информации
о здоровом питании на https://здоровое-питание.рф/ и https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/.
