Гигиена сна: что нужно знать
05.02.2025
Гигиена сна: что нужно знать
Здоровый сон очень важен для здоровья и хорошего
самочувствия. Если человек регулярно не высыпается, у него могут начаться
головные боли, развиться раздражительность, депрессия, снижаются
интеллектуальные способности и повышается риск появления сердечно-сосудистых
заболеваний, ожирения, сахарного диабета и других проблем.
Большинство взрослых людей нуждаются в 7–9 часах
качественного сна, пожилые люди – в 6–8 часах. Однако этот показатель
индивидуален.
Причин нарушения сна много. Среди наиболее
распространенных: воздействие внешних факторов (свет, громкий звук, температура
окружающей среды и т. п.), работа без полноценного отдыха, интенсивные эмоции
(как положительные, так и отрицательные), стресс, большой поток информации,
чрезмерное употребление кофе, алкоголя, курение, неправильное питание, резкая
смена часовых поясов.
Чтобы обеспечить себе здоровый сон, нужно соблюдать
несколько правил:
Правильно организуйте спальное место. Оно должно быть
удобным, обстановка комнаты должна настраивать на покой, в помещении не должно
быть душно или слишком холодно.
Следите за состоянием матраца. В идеале его нужно
менять через каждые семь-восемь лет, а иногда и чаще (например, полным людям).
Не забывайте вовремя менять постельное белье – лучше
это делать раз в неделю, а летом чаще.
Соблюдайте режим ежедневно, даже в выходные дни. Это
основа гигиены сна. Организм привыкает к засыпанию в определенное время. Даже
если вы не работаете – это важная и необходимая привычка. Нарушение
устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить
к бессоннице.
Избегайте кофеина. Его содержат чай и кофе, сладкие
газированные, энергетики, шоколад. Не ешьте перед сном тяжелую, сильно соленую
или сладкую пищу в большом количестве. Вообще, старайтесь контролировать ежедневный
рацион: ешьте больше овощей и фруктов, включайте в меню мясо и рыбу, молочные
продукты, масла.
Не употребляйте алкоголь. Многие уверены, что он
помогает спокойно спать. На самом деле спиртные напитки вызывают сонливость,
однако позже провоцируют поверхностный сон с частыми пробуждениями.
Избегайте в ночное время яркого света, лучше спать в
затемненном помещении.
Заведите полезные ритуалы перед сном. Можно, например,
принимать теплую ванну, читать книгу, слушать любимую музыку.
Примерно за час до сна отложите гаджеты – свет от
планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать. Он подавляет выработку
гормона для сна мелатонина.