Как есть меньше сахара и соли?

Соль необходима организму человека для поддержания водного баланса, а также она участвует во многих других процессах. Но избыток соли может привести к развитию различных заболеваний от ожирения до остеопороза.

Сколько соли можно есть:

Норма в день для взрослого — 5 г. Для детей: 1–3 лет — не более 0,5 г в день; 3–6 лет — до 1 г; 6–11 лет — до 3 г; старше 11 лет — как взрослым.

Скрытая соль

Только 20% всей съедаемой соли мы кладем в еду сами, 80% приходится на «скрытую» соль. Она есть даже в продуктах, которые на первый взгляд несоленые — мясе, рыбе, яйцах. А дневную норму можно получить, просто съев бутерброд с колбасой и сыром.

Как снизить потребление соли:

• Откажитесь от полуфабрикатов и переработанных продуктов — в них добавляют много соли;

• Не солите блюда во время готовки, воду в том числе;

• Читайте этикетки приправ — в них зачастую есть соль;

• Откажитесь от бульонных кубиков, кетчупа, горчицы и других готовых соусов;

• Используйте альтернативу соли: лимон, сок лайма, чеснок, овощную соль.

Организм не может переработать избыток сахара и начинает копить жир, появляется лишний вес, а уровень глюкозы в крови держится на высоком уровне. Из-за этого может развиться сахарный диабет. Чрезмерное употребление сахара вызывает кариес и заболевания кожи. У человека растёт уровень холестерина. Это может спровоцировать атеросклероз, патологии ЖКТ и даже болезнь Альцгеймера.

Сколько сахара можно есть:

Норма для взрослого — 50 г или 10–12 чайных ложек. Детям: малышам до 3 лет рекомендуется не давать сахар совсем; 3–10 лет — до 15 г; 10–18 лет — не более 30 г.

Сахар — это не только десерты

Мы каждый день употребляем добавленный сахар: он содержится во многих продуктах, даже тех, которые не считаются сладкими, к примеру, в хлебе, соусах и фастфуде. Многие пьют с сахаром чай и кофе. А еще сахар, как и соль, может «прятаться» в совсем неочевидных продуктах, например, в молоке.

Как употреблять меньше сахара:

• Изучайте состав продуктов. Сахар может скрываться под разными наименованиями, например, ячменный солод, сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный сироп, декстрин, декстроза, лактоза, кукурузный подсластитель, кристаллическая фруктоза или мальтоза.

• Если сахар указан в составе на первом или втором месте, значит, его много — ингредиенты прописывают в порядке убывания их массовой доли.

• Реже питайтесь готовой едой и полуфабрикатами.

• Газировки и соки постарайтесь заменить морсами и компотами без сахара.

• Вместо сладостей ешьте орехи и свежие или замороженные фрукты и ягоды.

• Замените белый хлеб черным или серым, а рафинированные крупы (белый рис, манка) — цельнозерновыми (коричневый рис, гречка, булгур). В них меньше природного сахара.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!